Top 15 cvičení na tonizáciu a posilnenie vašich brušných svalov

Ab cvičenie žena preťahovanie jadra

Priateľka kolektívna

Pravdepodobne je len veľmi málo ľudí, ktorí by nechceli mať viac cizelovaných brušných svalov. A zatiaľ čo získanie vyššej postavy je určite dôstojné a motivačný fitness cieľ , je pravda, že je dôležité začleniť cvičenia, ktoré zamerajte sa na abs ďaleko presahuje iba estetiku. Brušné svaly alebo skrátene brušné svaly sú hlavnou zložkou jadra, ktoré zahŕňa svaly trupu a bokov, ako sú brušné svaly, šikmé kĺby, extenzory chrbta, glutety a ďalšie. A mať silné jadro zlepšuje držanie tela, funkčná sila , efektivita pohybu a fyzická výkonnosť.V skutočnosti odborníci na fitnes tvrdia, že základná sila je základom väčšiny pohybových vzorcov.



Vďaka tomu by nemalo byť prekvapením, že na brušné svaly existuje nespočetné množstvo cvičení. Ale ktoré vlastne fungujú? Mali by sme robiť chrumky ? Plné brušáky? Používate ab stroje v telocvični? Plánovanie na pár minút? Možnosti môžu byť zmätené. Aby sme nám pomohli porozumieť všetkým cvičením ab a vytvoriť rutinu, ktorá bude skutočne pracovať na tónovaní, tvarovaní a posilňovaní našich brušných svalov, poklepali sme na dvoch najlepších profesionálov pre všetky najlepšie pohyby. Pri tejto rutine si môžete byť istí, že vaše tréningy ab stoja za váš čas a pomôžu vám rozvinúť funkčnú a vyváženú silu v základných svaloch.



Základné chrumky, krok vedľa. Prečítajte si 15 najlepších cvikov na tvarovanie a spevnenie brušných svalov, ktoré ste vždy chceli.

Zoznámte sa s odborníkom




Bezpečnosť a bezpečnostné opatrenia

Cvičenia ab v tejto rutine by mali byť pre väčšinu ľudí bezpečné, pokiaľ sa používa správna forma a technika. Ak však máte úraz, chorobu alebo ste tehotná , pred cvičením by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Naši odborníci tiež zdôrazňujú, že je dôležité zamerať sa na využitie svojho jadra pri každom cvičení, a nie spoliehať sa na hybnosť alebo ťahanie za hlavu alebo krk, aby ste zdvihli svoje telo. Zapojenie vášho jadra nielen zefektívni cvičenie, ale aj zmierni potenciálne riziko úrazu spojené s natiahnutím krk .

Mýty

„Mnoho ľudí chce pracovať na svojom jadre v snahe„ dostať brušné svaly “. Mať viditeľné brušné svaly je príťažlivé, ale len veľmi málo ľudí skutočne dosiahne šesť balíčkov,“ poznamenáva Martin, ktorý tvrdí, že nijaké množstvo cielenej základnej práce nemôže prekonať zlá strava a dá vám viditeľné abs. „Vrstva tuku, ktorá sa hromadí vo vašom žalúdku, musí byť znížená správnou stravou,“ vysvetľuje. Inými slovami, nemôžete spozorovať zníženie tuku na tele. A hoci je najdôležitejšia strava odbúravanie tukov , cvičenie je užitočné.Ucelený program však bude najúčinnejší. Podľa Martina „Aby ste stratili tuk, musíte trénovať celé telo. HIIT , kardio a zdvíhať závažia všetci pomôžu znížte obsah tuku vo svojej strednej časti. “



S týmto povedané, nezabudnite, že cielená základná práca má výhody, ktoré presahujú rámec estetiky, vďaka ktorej je dôležité zahrnúť ju do tréningu. 'Mať silné jadro vás posilní vo všetkých atletických pohyboch.' Ak hľadáte pridať váhu na váš drep , mŕtvy ťah, bench press alebo stropný lis, je základným základom budovanie pevnosti jadra, “poznamenáva Martin. „Mať silné jadro tiež pomáha predchádzať a zmierňovať bolesť krížov . “

Doska s predným zdvihom

Toto je cvičenie proti rotácii jadra, ktoré pomáha celému jadru vyvinúť silu na stabilizáciu tela počas pohybu. Posilňuje tiež extenzívne svaly v krížoch.

  • Choďte do push-upu alebo predlaktia pozícia planku (buď funguje), pričom udržujte rovnú líniu od chodidiel po temeno hlavy.
  • Bez toho, aby ste zadkom pohybovali do vzduchu, zdvihnite jednu ruku nahor, aby bola rovnobežná s vašou tvárou. 'Pomaly zdvíhajte a spúšťajte ruky,' vysvetľuje Martin. 'Nohy majte uzamknuté a pri zámene paží nedovoľte, aby sa kývali zo strany na stranu.'
  • Zadržte jeden plný dych a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Striedajte ruky, ktorých cieľom je 10 opakovaní na oboch stranách.

Trojbodová doska

Variácie dosiek
Vyvážená bobuľa

Toto doska variácia zdvihne nohu namiesto ruky. Pre svoje glutety a hamstringy získate ďalšiu prácu.

  • Položte sa na dosku predlaktia a chrbát majte vystretý.
  • Keď je vaše jadro stabilné, zdvihnite jednu nohu po druhej, prsty smerujúce nadol a držte 30 sekúnd.
  • Striedajte ju na druhú stranu a držte ju, pričom boky držte rovnobežne so zemou.

Bočná doska

Bočné dosky predlaktia
Yuri_Arcurs / E + / Getty Images

Bočné dosky predlaktia

Toto je ďalšie protirotačné cvičenie, ale pozornosť sa zameriava na vaše šikmé kĺby, čo sú „bočné“ svaly brušných svalov, ktoré pomáhajú pri ohýbaní a rotačných pohyboch.

  • Ľahnite si na bok, nohy položte na seba.
  • Natiahnite ruku na stranu tela, ktorá spočíva na zemi. Vaše rameno zostáva vystreté, nohy vystreté a chodidlá zostávajú stohované jeden na druhom. „Sústreďte sa na to, aby ste tlačili horný bok až k stropu,“ radí Martin.
  • Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd alebo zastavte skôr, ak sa vaša forma vzdá.

Ak je tento pohyb príliš ťažký, pokrčte kolená za seba a položte ich na zem. A aby ste v cvičení pokračovali, zdvihnite hornú nohu čo najvyššie.

mihalnice dorastú mihalnice

Toe-Touch drví

Martin zdieľa niekoľko rád k tomuto cvičeniu: „Väčšina ľudí nebude môcť dosiahnuť na prsty, a to je v poriadku! Všetko je o kontrakcii brušných svalov. “

  • Ľahnite si na chrbát a zdvihnite obe nohy rovno hore.
  • Hlavu a plecia udržujte v kontakte s podlahou. Natiahnite obe ruky rovno hore, aby boli kolmé na váš trup.
  • Zapojte sa do oblasti brušných svalov, keď sa dotknete prstov na nohách. Dbajte na to, aby vaše kríže boli úplne položené na podložke.
  • Vydržte jednu sekundu a potom s kontrolou vráťte hlavu a ramená na podlahu.

Stierače predného skla

Žena, ktorá robí cvičenie stieračov
Fabletics

Tento náročný pohyb sa zameriava na vaše brušné svaly, šikmé kĺby, bedrové stabilizátory a svaly dolnej časti chrbta.

  • V ľahu na chrbte stlačte boky k sebe a nohy vystrčte priamo do vzduchu, kým nebudú kolmé na zem, ruky vyložte nabok, dlane smerujú nadol.
  • Položte obe nohy dole na jednu stranu (bez toho, aby ste sa úplne dotýkali podlahy), boky naskladané a chvíľu ich podržte a potom sa vráťte do stredu.
  • Striedajte strany nepretržite po dobu 30 sekúnd.

Krabí kop

Možno ste neurobili krabiu prechádzku od hodiny telesnej výchovy na základnej škole, ale táto variácia je elektrárňou na tónovanie jadier.

  • Dostaňte sa do polohy krabovej chôdze a používajte svoje jadro, aby ste mali boky zdvihnuté a nad zemou po celú dobu.
  • Zdvihnite svoju pravú nohu a natiahnite svoju ľavú ruku, aby ste jej vyhoveli.
  • Položte nohu a ruku a zopakujte to na druhej strane.
  • Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Sprinter sed-ľahy

Tento pohyb funguje na ťažko zamerateľné dolné brušné svaly, ako aj na flexory bedrového kĺbu.

  • Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách a vystretými nohami.
  • Výbušne sa posaďte a vyťahujte pravú ruku a ľavú nohu behom pohybu pri výdychu.
  • Inhalujte a pomaly spúšťajte svoje telo späť na zem.
  • Opakujte 10-krát na každú stranu.

Guľové šťuky

Žena, ktorá robí cvičenie s loptou
Paleo Hacks

Aj keď sa jedná skôr o pokročilý krok, po zvládnutí bude vaše brušné svaly horieť ako šialené.

  • Chyťte cvičebnú loptičku a položte na ňu holene, čím uvediete zvyšok tela do štandardnej tlakovej polohy.
  • Pomaly posuňte loptu bližšie k telu tak, aby špičky prstov končili na vrchu lopty.
  • Keď mierne loptičku vtiahnete, pomocou jadra zdvihnite boky do vzduchu a priblížte hlavu medzi paže tak, aby ste sa dívali na boky.

Ak ešte nemáte dostatočnú stabilitu pre tento pohyb, začnite držaním tlačnej polohy na lopte - nakoniec sa postavíte smerom k šťuke.

ako vyfúkať suché tenké vlasy na objem

Mŕtve chyby

cvičenie mŕtveho ploštice
Verywell / Ben Goldstein

Aj keď to cvičenie vyžaduje trochu koordinácie, je to skvelý krok, ktorý môžete zahrnúť do budovania funkčnej stability vo vašom jadre.

  • Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite do vzduchu tak, aby boli kolmo na váš trup.
  • Zdvihnite obe nohy z podložky a pokrčte kolená do 90-stupňového uhla.
  • Ruky držte v polohe a pomaly a kontrolovane pohybujte jednou nohou na zem.
  • Zdvihnite nohu späť do východiskovej polohy a cvik opakujte s druhou nohou.
  • Dokončite 10 opakovaní na každú stranu.

Kvapky jednej nohy

Martinovi sa tento pohyb páči, pretože tónuje dolné brušné svaly, flexory bedrového kĺbu a štvorkolky a rozvíja panvovú stabilitu.

  • Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami pri boku.
  • Pokrčte jedno koleno a chodidlo držte na zemi.
  • S ohnutými prstami na nohách zdvihnite rovnú nohu zo zeme, až kým nebude kolmo na podlahu.
  • Namierte prsty na nohách a pomaly spustite nohu, zastavte tesne predtým, ako sa dotkne zeme, a na chvíľu ju pozastavte a podržte.
  • Pokračujte v zdvíhaní a spúšťaní po dobu 10 opakovaní a potom prepnite nohy.

Netlačte paže na podlahu, pretože to odvezie časť práce od brušných svalov.

Motýlie drtí

Táto variácia tradičných drtí bude pracovať okrem vašich brušných svalov na nich aj s vašimi hlbokými základnými svalmi.

  • Ľahnite si na chrbát a nohy položte do polohy „motýľa“ - kolená sa ohýbajú a klesajú a chodidlá sú stlačené. Prepletajte si prsty a založte ruky za hlavu.
  • Zapojte brušné svaly a zdvihnite hlavu a plecia od zeme. Nepoužívajte hornú časť tela na ťahanie krku a hlavy hore.
  • Chrumkajte čo najvyššie a potom pomaly sklopte hlavu a plecia späť na zem.
  • Dokončite 15 opakovaní.

Tuky

Kľúčom k zvládnutiu tohto cviku a získaniu výhod je ísť čo najpomalšie a najkontrolovanejšie, čo buduje silu, stabilitu a rovnováhu v jadre a hornej časti tela.

  • Dostaňte sa do polohy push-up s úplne natiahnutými rukami a zápästiami pod ramenami.
  • Udržujte svoje telo v rovnej línii, priložte si jedno koleno k hrudníku a kontrakciu držte jednu sekundu.
  • Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou.

Vtáčí pes

Vtáčí pes
fizkes / iStock

Martin rád zaraďuje toto cvičenie do základných rutín, pretože je skvelé na rozvoj funkčnej stability a rovnováhy jadra. Posilňuje tiež dolnú časť chrbta, glutes , plecia a abs.

  • Kľaknite si na všetky štyri ruky s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Uistite sa, že máte chrbát rovný ako doska stola.
  • Natiahnite pravú ruku priamo pred seba a ľavú nohu natiahnite rovno dozadu.
  • Zadržte jeden dych a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Opakujte 10-krát na každú stranu.

Martin hovorí, že ak stratíte rovnováhu, môžete tento pohyb upraviť tak, že natiahnete iba ruku, potom sa vrátite do východiskovej polohy a potom natiahnete iba nohu, kým nezískate silu, rovnováhu a koordináciu, aby ste dosiahli oboje.

Predĺženie chrbta

Chrbát je súčasťou vášho jadra. Vaše brušné svaly a extenzory chrbtice spolupracujú na vytvorení akéhosi „opasku“, ktorý vám poskytne stabilitu. „Cvičenie by ste mali cítiť v oblasti krížov,“ poznamenáva Martin.

  • Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými priamo okolo tváre.
  • Ruky dajte za chrbát do a plávanie pohyb. „Ak nemáte flexibilitu na to, aby ste sa dostali do náručia úplne za sebou, je to v poriadku,“ poznamenáva Martin.
  • Keď sťahujete ruky dozadu, jemne zdvihnite hlavu a hornú časť hrudníka od zeme.
  • Vráťte ruky do východiskovej polohy a položte hlavu a hrudník späť na zem.

Roll Ups

„Toto cvičenie vyzerá veľmi ľahko, ale je to skutočne vynikajúce základné cvičenie, pretože sa zameriava na všetky predné svaly jadra,“ poznamenáva Martin.

  • Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavu.
  • Pomaly sťahujte svoje jadro a posaďte sa čo najpriamejšie a ruky si pretiahnite cez hlavu.
  • Natiahnite ruky a natiahnite sa smerom k nohám.

Choďte veľmi pomaly. Čím pomalší bude pohyb, tým náročnejšie bude toto cvičenie.

10 efektívnych cvičení na stehne pre silné, vyrezávané nohy