To je dôvod, prečo počas menštruácie priberáte (a ako tomu zabrániť)

Žena v talári s rukami cez nafúknuté brucho.

Sylvie Gagelmann / EyeEm/ Getty Images

Vaša menštruácia môže prísť s celou radou nepríjemných vedľajších účinkov, vrátane tých, ktoré sa začnú pred skutočnou menštruáciou. ( PMS, ktokoľvek ?) Týždne, ktoré obklopujú naše obdobie (a počas neho), sú často nabité určitými, dobre, menej ako ideálnymi pocitmi a emóciami - od kŕčov a únavy po zmeny nálady, bolesti hlavy a nevoľnosť. A to nehovoríme o obávanom nafúknutí: Nielen nafúknutá stredná časť bezvýhradne signalizuje, že vaše obdobie prichádza (a prinúti vás namiesto svojich obľúbených džínsov s vysokým pásom siahnuť po tých najodpustnejších maxi šatách), ale tiež to naznačuje, že môžete byť spojené s určitým prírastkom hmotnosti.

Zoznámte sa s odborníkom



  • Anna Druet je spisovateľka, vedecká pracovníčka a vedecká pracovníčka v odbore Clue’s Science and Education. Špecializuje sa na zdravie žien, najmä na reprodukčné problémy.
  • Kyrin Dunston je držiteľom certifikátu OBGYN a konzultantom Life Mastery. Je členkou Inštitútu funkčnej medicíny (IFM) a Americkej akadémie proti starnutiu (A4M).
  • Dietologička Frida Harju-Westman je internou výživovou poradkyňou v aplikácii pre zdravie Lifesum.

Ale či už sú vaše nadúvanie a prírastok na váhe príznakmi PMS, alebo sa zdá, že sa plazia, keď už máte menštruáciu, v skutočnosti sa im dá celkom predísť, ak jete správne veci a neprejedáte sa. Takže či už trpíte PMS, alebo je vaša menštruácia už v plnom prúde, zoznámte sa s účinnými spôsobmi, ako zmierniť nadúvanie a prírastok hmotnosti spôsobený menštruáciou - a nadobro ich vylúčiť.

kathy griffin s tromfovou hlavou

Príčiny

Rovnako ako veľa zdravotných problémov, ani presné príčiny priberania a nadúvania PMS nie sú také jasné a veľmi často sa líšia od človeka k človeku. „Vieme, že hormonálne zmeny na konci cyklu môžu viesť k nadúvaniu zadržiavaním vody,“ vysvetľuje Anna Druet , vedecký pracovník v oblasti sledovania obdobia a ovulácie Indícia . „Iné ženy môžu pociťovať zadržiavanie plynu a zápchu, pretože progesterón (hormón zahrnutý vo vašom menštruačnom cykle) môže mať vplyv na rýchlosť trávenia.Niektoré ženy tiež zažijú hnačka , ktorý je spôsobený rovnakými hormónmi podobnými lipidmi (nazývanými prostaglandíny), ktoré spôsobujú kŕče maternice počas menštruácie, “vysvetľuje. Každý z týchto problémov so GI môže mať za následok nadúvanie a našťastie dočasné zvýšenie hmotnosti.

Keď sa nahromadí ďalšia voda, ktorú telo zadržiava, označuje sa to ako hmotnosť vody. A podľa Alisy Vitti, odborníčky na funkčnú výživu, expertky na ženské hormóny a autorky knihy WomanCode , existujú tri hlavné príčiny zadržiavania tekutín počas menštruačného cyklu.

Estrogénová dominancia

Prvým je to, že hormón estrogén môže spôsobiť zadržiavanie soli a vody v telesných tkanivách, čo sa zvyčajne stane, keď estrogén preváži hladinu progesterónu v tele (alias „estrogénová dominancia“).

Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či dominancia estrogénov spôsobuje zadržiavanie vody a nadúvanie, je „ak máte už predtým existujúcu hormonálnu nerovnováhu [ktorá vyústila do] fibroidov, endometriózy, syndrómu polycystických ovárií (PCOS) alebo ovariálnych cýst,“ vysvetľuje Vitti. Takže ak sa cítite nafúknutý počas luteálna fáza (dvojtýždňové obdobie medzi ovuláciou a pred začiatkom menštruácie) a trpíte ktoroukoľvek z týchto chorôb, môžete dôvodne predpokladať, že najvyššia hladina estrogénu spôsobuje nadúvanie.

Stres

Kedykoľvek sme vystresovaný , kortizol („stresový hormón“) sa uvoľňuje z nadobličiek tela. Keď sa zvýšia hladiny kortizolu, telo sa stane rezistentným na inzulín, čo má za následok tiež zvýšenie hladiny cukru v krvi a zvýšenie hmotnosti. 'Viete, ako sa zdá, že keď ste v strese a stúpite na váhu, zdá sa, že vážite o päť kíl viac, ako ste mali deň predtým,' pýta sa Vitti. „To je účinok kortizolu,“ vysvetľuje. 'Nafúka vás to vďaka svojej antidiuretickej funkcii a spôsobí, že vaše telo bude zadržiavať sodík.'

Nedostatok horčíka

V týždni pred menštruáciou klesá hladina horčíka a môže prispieť ku všetkým nepríjemným symptómom PMS vrátane nadúvania. 'Ľudské telo je ako batéria, ktorá pracuje na špeciálnu elektrinu získavanú zo štyroch kľúčových elektrolytov: vápnika, sodíka, draslíka a samozrejme horčíka,' poznamenáva Vitti. Ukázalo sa, že doplnky horčíka znižujú stres a zlepšujú inzulínovú rezistenciu. Nižšie ako normálne hladiny môžu tiež počas vášho obdobia spôsobiť zápchu (a tým nadúvanie), zadržiavanie tekutín a plyn.

Prevencia

Aj keď je v hre veľa faktorov, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli priberanie na váhe vďaka PMS.

Zdravé stravovanie

Prakticky každý odborník odporúča stravovať sa zdravo, aby boli príznaky pod kontrolou. „Konzumácia vysoko kvalitnej stravy s nízkym obsahom celých potravín a vysokým obsahom chemikálií a prísad zvýši vaše šance na nadúvanie a priberanie na váhe počas predmenštruačného obdobia,“ vysvetľuje Kyrin Dunston , MD, palubný certifikovaný OB-GYN a autor Praskanie kódu v bikinách .

Vyvarujte sa soli

Druet súhlasí a poznamenáva: „Aj keď sa lieky môžu u každého líšiť, niektoré výživové zmeny môžu pravdepodobne pomôcť zabrániť nadúvaniu. Aj keď môžete mať sklon siahnuť po pohodlnom jedle s obsahom sacharidov, vyhýbajte sa slaným alebo spracovaným potravinám, pretože to môže spôsobiť, že vaše telo zadržiava vodu a vedie k nadúvaniu. “ Hovorí, že alkohol a kofeín by sa mali tiež pridávať, pretože tiež môžu nadúvanie zhoršiť.

Vyhodnoťte hladiny hormónov

Ak zažívate prírastok hmotnosti na PMS spolu s ďalšími nepríjemnými príznakmi, nechajte si svoje hladiny hormónov vyhodnotiť lekárom, hovorí Dunston: „Aj keď je PMS v USA mimoriadne častý, v skutočnosti to nie je normálne; keď hormóny sú dokonale vyvážené, PMS by sa nemalo vyskytovať. “ Prírodné liečby a doplnky regulujúce hormóny, ktoré sa líšia v závislosti od konkrétnej nerovnováhy, vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie a nafúknuť na krajnicu.

Cvičenie

Ak si myslíte, že vaše príznaky PMS môžu súvisieť so stresom, choďte do posilňovne. „Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako poraziť stres a znížiť hladinu kortizolu,“ vysvetľuje Vitti. Niekedy môže byť rozdiel v tom, ako sa zvýši váš srdcový rytmus.

Žena stojaca na váhe a pozerajúca sa na ňu zhora, pretože si myslí, že vďaka PMS pribrala.

Anna Bizon / EyeEm / Getty Images

Potraviny bojujúce proti PMS

Ak už prevencia nie je vašim hlavným záujmom, pretože ste už nafúknutí, naši odborníci odporúčajú jesť týchto sedem jedál, aby upokojili zažívacie ťažkosti a pomohli zhodiť váhu.

Kefír

„Kedykoľvek ste nafúknutý, vaším nápojom by mal byť kefír,“ hovorí dietologička Frida Harju-Westman, odborníčka na výživu vo švédskej aplikácii pre zdravý život, Život . Pitie kefíru - fermentovaného mlieka s konzistenciou riedkeho jogurtu - je obzvlášť užitočné, ak vám mliečne výrobky spôsobujú zažívacie ťažkosti. 'Kefír obsahuje laktázu, enzým, ktorý pomáha telu odbúravať laktózu, ktorá je zvyčajne zodpovedná za akékoľvek nadúvanie, plyn alebo bolesti brucha, pokiaľ ide o mliečne výrobky.'

Špenát

Okrem mnohých ďalších špenát zdravotné výhody „V jednej šálke je 156 miligramov horčíka,“ hovorí Dunston, „ktorý pomáha uvoľniť svaly a počas menštruácie môže znížiť kŕče.“ Bonus: O horčíku sa tiež hovorí, že znižuje príznaky PMS, ako je podráždenosť a bolesti hlavy.

Čokoláda

Áno, čokoláda urobila rez. „Uistite sa, že ste sa rozhodli pre 70% tmavú čokoládu alebo pochúťky vyrobené z organického surového kakaa,“ radí Vitti. (A uistite sa, že nie je nabitý cukrom, ktorý spôsobuje zápal.) 'Je tiež dosť vysoký v horčíku, má 176 miligramov v 100-gramovej dávke, alebo asi polovicu nášho denného odporúčaného príjmu.'

Avokádo

Nielenže avokádo podporuje zdravie mozgu , ale majú tiež vysoký obsah draslíka s obsahom 354 mg na pol šálky, ktorého výsledky preukázali, že znižujú hladinu sodíka a zvyšujú tvorbu moču, čo pomáha znižovať zadržiavanie vody a zlepšovať nadúvanie. Dunston má radšej avokádo banány (stredne veľký banán obsahuje 422 mg draslíka), pretože majú nižší obsah sacharidov. A dodáva Dunston, pretože telo ich potrebuje celkom 2 600 mg až 3 400 mg draslíka denne , môžete ich tiež jesť dosť liberálne.Ako keby ste skutočne potrebovali výhovorku, aby ste zjedli viac toastov z avokáda.

Kimči

Kimči je všadeprítomná a slaná kórejská príloha skladá sa predovšetkým zo solenej napa kapusty a korenia. „Pretože je fermentovaný, má veľmi silný a štipľavý zápach,“ hovorí Harju-Westman, „ale je vynikajúci na zníženie nadúvania.“ “ A keďže kimči je plné probiotiká , tiež podporuje zdravé črevo.

Brokolica

Veľa krížovej zeleniny, napríklad brokolica, je bohatých na vápnik, čo výskumy preukázali, že znižujú únavu a depresiu PMS. (Iba jedna šálka obsahuje ohromných 180 mg.) Brokolica je tiež bohatá na vlákninu, ktorá (keď sa jej skonzumuje menej ako 70 g denne) pomáha znižovať nadúvanie a nepravidelné pohyby čriev. Ak chcete zvýšiť absorpciu vápnika v tele, hovorí Dunston: „Dajte si brokolicu s trochou lososa, ktorý má vysoký obsah vitamínu D.“ Doplnky vápniku a vitamínu D, dodáva Dunston, preukázateľne zlepšujú náladu a znižujú závažnosť symptómov PMS, ako sú hnačky, zápcha, únava, depresie a nadúvanie.

Orechy a semená

Mnoho orechov a semien má vysoký obsah vitamínov skupiny B (najmä B1 (tiamín), B6 ​​a riboflavín), o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať príznaky PMS, ako je podráždenosť, zadržiavanie tekutín (zvýšenie hmotnosti) a nadúvanie. (Myslite na to: nesolené mandle, pistácie a slnečnicové semienka.) „Orechy a semená obsahujú veľké množstvo minerálov, elektrolytov a zdravých tukov,“ dodáva Dunston, „ktoré tiež pomáhajú vyvážiť naše hormóny.“

Zdroje článkovnaša využíva každú príležitosť, aby sme na podporu faktov v našich článkoch použili vysoko kvalitné zdroje vrátane recenzovaných štúdií. Prečítajte si naše redakčné pokyny dozvedieť sa viac o tom, ako udržujeme náš obsah presný, spoľahlivý a dôveryhodný.


  1. Bernstein MT, Graff LA, Avery L, Palatnick C, Parnerowski K, Targownik LE. Gastrointestinálne príznaky pred a počas menštruácie u zdravých žien . Zdravie žien BMC . 2014; 14: 14. Doi: 10,1186 / 1472-6874-14-14

  2. White CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Retencia tekutín v menštruačnom cykle: 1-ročné údaje z perspektívnej ovulačnej kohorty . Obstet Gynecol Ins . 2011; 2011: 138451. doi: 10.1155 / 2011/138451

  3. Patel S, Homaei A, Raju AB, Meher BR. Estrogén: nevyhnutné zlo pre ľudské zdravie a spôsoby, ako ho skrotiť . Biomed Pharmacother . 2018; 102: 403-411.

  4. Chao AM, Jastreboff AM, biely MA, kriket CM, Sinha R. Stres, kortizol a ďalšie hormóny súvisiace s chuťou do jedla: Perspektívna predpoveď 6-mesačných zmien v chutiach a hmotnosti . Obezita (Strieborná jar). 2017; 25 (4): 713-720. Doi: 10,1002 / máj 21790

  5. Ebrahimi E, Khayati motlagh S, Nemati S, Tavakoli Z. Účinky horčíka a vitamínu B6 na závažnosť príznakov predmenštruačného syndrómu . J Starostlivosť Sci . 2012; 1 (4): 183-9. Doi: 10,5681 / jcs.2012.026

  6. Kostov K. Účinky nedostatku horčíka na mechanizmy inzulínovej rezistencie pri cukrovke typu 2: zameranie na procesy vylučovania a signalizácie inzulínu . Int J Mol Sci . 2019; 20 (6). Doi: 10,3390 / ijms20061351

  7. Rakova N, Kitada K, Lerchl K a kol. Zvýšená spotreba soli vyvoláva úsporu vody v tele a znižuje príjem tekutín . J Clin Invest . 2017; 127 (5): 1932-1943. Doi: 10,1172 / JCI88530

  8. Národný ústav pre cukrovku, choroby tráviacej sústavy a obličiek. Stravovanie, strava a výživa pre intoleranciu laktózy . Aktualizované vo februári 2018.

  9. Národný ústav pre cukrovku, choroby tráviacej sústavy a obličiek. Príznaky a príčiny intolerancie laktózy . Aktualizované vo februári 2018.

  10. Della corte KW, Perrar I, Penczynski KJ, Schwingshackl L, Herder C, Buyken AE. Vplyv príjmu cukru v potrave na biomarkery subklinického zápalu: Systematický prehľad a metaanalýza intervenčných štúdií . Živiny . 2018; 10 (5). Dva: 10,3390 / nu10050606

  11. Národné ústavy zdravia: Úrad pre doplnky výživy. Draslík . Aktualizované 11. júla 2019.

  12. Bae YJ, Kim SK. Nízky obsah vápnika v strave je spájaný s depresiou, ktorá sa hodnotí sama u žien v strednom veku . Nutr Res Pract . 2012; 6 (6): 527-33. Doi: 10,4162 / nrp.2012.6.6.527

  13. Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. Systematický prehľad o úlohe vitamínu D a vápniku pri predmenštruačnom syndróme . Obstet Gynecol Sci . 2019; 62 (2): 73-86. Doi: 10,5468 / ogs.2019.62.2.73

  14. Kaewrudee, S., Kietpeerakool, C., Pattanittum, P., & Lumbiganon, P. (2018). Vitamínové alebo minerálne doplnky pre predmenštruačný syndróm . Cochraneova databáza systematických prehľadov , 2018 (1), CD012933.