Podľa odborníkov to je spôsob, ako pomôcť vyvážiť vaše hormóny cvičením

Žena cvičí jogu v obývacej izbe




Galina Zhigalova / Getty Images

justin bieber na selena gomez

Čo sa týka vypracovania, viac je viac, nie? Vlastne, zle . Príliš veľa cvičenia môže spôsobiť skazu na vašom tele hormóny . Ako by ste však vôbec vedeli, či vaše hormóny v skutočnosti netikajú spolu dokonale? Dobre, predstavte si toto: Tvrdo ste udierali do posilňovne, ale nedosahovali ste požadované výsledky. Alebo je to tak, že nadbytočný tuk sa len tak nerozmnožuje, bez ohľadu na to, koľko ho je HIIT stretnutia, ktoré zhromaždíte na ClassPass? Pravdepodobnosť je taká, že vaše hormóny nie sú synchronizované.



Hormóny sú chemickí poslovia, ktorí udržujú naše telá v šťastnom rovnovážnom stave. Bohužiaľ, došlo k prekríženiu drôtov a nesprávnej komunikácii, a skôr ako sa dozviete, vaše hormóny sú všadeprítomné a svoje trápenie topíte v sudoch s vínom a zmrzlinou (je to v poriadku, všetci sme tam boli). Čo teda spôsobí, že náš systém internej komunikácie bude mrzutý? Môže to byť práca stres , strava s vysokým obsahom cukru (pravdepodobne spôsobená pracovným stresom) alebo dokonca príliš veľa pohybu.

Jenni Rivett je osobná trénerka, ktorá postavila svoju metódu Body by Rivett na zvyšovaní prospešných hormónov a potláčaní tých menej prospešných (napríklad tých, ktoré pochádzajú z prílišného stresu). Dr. Amy Lee je v súčasnosti certifikovaná radou American Board of Internal Medicine a je členkou National Board of Physician Nutrition Specialist and American Board of Obesity Medicine. Vyzvali sme Rivetta a Lee, aby vysvetlili rôzne hormóny stojí za to vedieť o tom, ako na nás pôsobia, a tiež o tom, ako správne cvičenie dokáže všetko vrátiť do rovnováhy.

Pokračujte v posúvaní, aby ste sa presne dozvedeli, ako môže cvičenie pomôcť vyvážiť vaše hormóny.

Zoznámte sa s odborníkom

  • Jenni Rivett je medzinárodná konzultantka v oblasti fitness a výživy. Je tiež autorkou, novinárkou vo fitnes a autorkou štyroch DVD. Vyučuje medzi Južnou Afrikou a Londýnom.
  • Dr. Amy Lee je vedúcou výživy pre Nucific a je špecialistom na obezitu v medicíne zameranom na presné pochopenie toho, ako sa jedlo správa vo vašom tele.

Môže cvičenie pomôcť vyvážiť hormóny?

Lee rozhodne hovorí: „Množstvo pohybu a fyzickej aktivity, ktoré robíme každý deň, má obrovský vplyv na hormonálne reakcie tela,“ hovorí. „Napríklad, keď sťahujeme naše svalové vlákna, pohyb a aktivácia vlákien komunikujú s tukovými bunkami a tukovými tkanivami pomocou hormonálnej signalizácie. Náš srdcový rytmus a aktivácia nervového systému tiež spôsobujú, že náš mozog uvoľňuje rôzne hormóny, ktoré v konečnom dôsledku riadia reakciu našich periférnych orgánov. Je úžasné, ako každá časť nášho tela spolupracuje na uskutočnení misie, “vysvetľuje Lee.

Rivett má svoje vlastné skúsenosti: „Kedysi som s ním dosť ťažko trpela PMS a bol vždy ohromený tým, ako báječne som sa cítil po cvičení. PMS by takmer vždy úplne zmizla, “hovorí. „Odvtedy sa vždy zaujímam o endokrinný systém a o úlohu, ktorú hrá v našom zdraví a wellness.“

Endokrinný systém tvoria žľazy okolo tela, ktoré sú zodpovedné za vylučovanie našich hormónov na správnych úrovniach, aby všetko v našich telách pekne prúdilo. Všetky hormóny hrajú v našom každodennom živote cennú úlohu - vrátane kortizolu, ktorý má zlý rap, je známy ako „stresový hormón“, ale je skutočne nevyhnutný pre to, aby nám pomohol vstať ráno a zvládol akýkoľvek život a situácie smrti.

Rivett a Lee však zistili, že niektoré hormóny nám slúžia lepšie ako iné. Niektoré hormóny, ako napríklad ľudský rastový hormón, nám pomáhajú udržiavať silu a zdravie, preto by sme mali robiť všetko pre to, aby sme tento hormón optimalizovali. Iné, ako je kortizol, je najlepšie udržiavať na minime, aby mohli robiť iba to, čo je potrebné, namiesto toho, aby sa spustili mimo kontroly, čo spôsobí vedľajšie účinky, ako je priberanie na bruchu.

„Cvičenie má silný vplyv na vyrovnanie, potlačenie a zvýšenie hladiny určitých hormónov. Nadbytok estrogénu, inzulínu a kortizolu sú hormóny zodpovedné za prírastok hmotnosti, zatiaľ čo HGH, testosterón a progesterón sú zodpovedné za udržanie našej štíhlosti, “vysvetľuje Rivett. „Leptín je ďalší hormón, ktorý, ak je príliš nízky, signalizuje vášmu telu ukladanie tuku. Vaše telo produkuje leptín, keď spíte, takže zlé spánkové vzorce môžu hladinu drasticky znížiť. '

žena cvičí v obývacej izbe


Cavan Images / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-20 'data-tracking-container =' true '/>


Cavan Images / Getty Images

Na ktoré hormóny má cvičenie vplyv?

Adrenalín / noradrenalín

Epinefrín / noradrenalín (katecholamíny) - reaguje na stres, fyzický alebo psychický. „Cvičenie spúšťa mozog (hypotalamus), aby indukoval nadobličky vylučovať tieto hormóny. Tieto hormóny zohrávajú úlohu v tom, ako naše telá metabolizujú potraviny, ktoré konzumujeme. Epinefrín hrá hlavnú úlohu v lipolytickej aktivite (metabolizmus tukov), “hovorí Lee.

Inzulín

Produkuje pankreas pri príchode glukózy do krvi, stúpa a klesá podľa toho, čo konzumujete, ale zvyšuje sa najmä pri spracovaných sacharidoch a sladkých potravinách.

Ak je vo vašom systéme príliš veľa inzulínu, vaše telo si bude ukladať tuk a veľa z neho sa bude nachádzať na vašich bokoch, stehnách a brušku. Čím viac priberáte, tým viac inzulínu vaše telo pumpuje a vytvára tak začarovaný kruh.

Kortizol

Kortizol je produkovaný nadobličkami v reakcii na stres, nízku hladinu cukru v krvi a cvičenie. Vedeli ste, že kortizol podporuje energetický metabolizmus počas dlhých cvičení, uľahčuje odbúravanie tukov a bielkovín a vytvára tak glukózu potrebnú na pomoc pri cvičeniach? Nadbytok kortizolu vedie k zúrivej chuti do jedla, zvyčajne po nesprávnych potravinách.

Estrogén

Úžasný hormón v správnom množstve, vytvára počatie a tehotenstvo možné. Je to tiež prirodzený zdvihák nálady. Estrogén však pracuje synchronizovane s progesterónom a oba hormóny musia byť v rovnováhe. Progesterón pomáha vyvážiť estrogén a v správnom pomere dva hormóny pomáhajú spaľovať telesný tuk, pôsobia ako antidepresívum, napomáhajú metabolizmu a podporovať spánok . Ale ak nemáte dostatok progesterónu, môžete sa stať Estrogénom dominujúcim, ktorý spôsobuje všetky problémy, a to z pomalého metabolizmu a nadúvanie na zmeny nálad.

„Príznaky menopauzy sú čiastočne riadené poklesom a nerovnováhou estrogénu. Ľahký spôsob, ako to napraviť, je cvičenie. Snažte sa zvýšiť srdcovú frekvenciu najmenej na 30 minút denne, čo pomáha zvyšovať hladinu estrogénu. To môže tlmiť najhoršie príznaky menopauzy, “hovorí Lee.

Ľudský rastový hormón

Jednoducho jeden z najsilnejších hormónov. Je to spaľovač tukov, ktorý núti vaše telo najskôr čerpať energiu z tukových zásob. HGH sa produkuje v záťažiach po HIIT (najmä), silovom tréningu a plyometrii. To je dôvod, prečo nemôžu testovať šprintérov na HGH, pretože sa prirodzene tvoria v tele po intenzívnom cvičení.

„Ľudský rastový hormón sa zvyšuje aj pri cvičení a je riadený hormónmi, ako je adrenalín / norepinefrín, ktoré sú súčasťou sympatického nervového systému. Po indukcii hrá úlohu pri spaľovaní tukov. Intenzívne cvičenie môže zvýšiť hGH, “vysvetľuje Lee.

Testosterón

Aj keď sa testosterón bežne spája s mužmi, je nesmierne dôležitý aj pre ženy. Buduje svaly, spaľuje tuky, zvyšuje energiu a sexepíl, posilňuje kosti a dvíha depresie.

Akýkoľvek silový tréningový program dlhší ako osem týždňov sa javí ako predchodca endokrinnej adaptácie na zvýšenie hladiny testosterónu. Najlepší vzorec na zvýšenie odpovede žien na testosterón je zmes kardiovaskulárne cvičenie , HIIT a odporový tréning.

„Pravidelná fyzická aktivita môže zvýšiť hladinu testosterónu a pomôcť tak spomaliť prirodzené účinky starnutia,“ hovorí Lee

Progesterón

Ako už bolo spomenuté skôr, jedná sa o hormón, ktorý reguluje menštruačné funkcie a tehotenstvo. Ukázalo sa, že nadmerné namáhavé alebo vysoko intenzívne cvičenie znižuje plodnosť žien znížením hladiny progesterónu, čo má priamy vplyv na menštruačný cyklus. Preto môže byť nadmerné cvičenie pri produkcii tohto úžasného hormónu kontraproduktívne.

Seratonin

Lee odporúča pravidelné cvičenie na pomoc s náladou a spánkom: „Fyzická aktivita uvoľňuje serotonín, ktorý podporuje dobrý nočný odpočinok. Zvyšovanie hladiny serotonínu môže zvýšiť náladu, chuť do jedla, trávenie, pamäť a sexuálnu túžbu. “

žena kontrola fitness hodinky pri práci na pláži


Luis Alvarez / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-56 'data-tracking-container =' true '/>


Luis Alvarez / Getty Images

Ako používať cvičenie na vyváženie hormónov

Ako pravdepodobne viete, dostať vaše hormóny späť na dobrú alebo optimálnu hladinu je vyrovnávací čin. „Zatiaľ čo intenzívne tréningy zlepšujú vašu chémiu tela, vrátane hladín HGH a testosterónu, musíte udržiavať kortizol pod kontrolou,“ vysvetľuje Rivett. Hodina HIIT po namáhavom dni v práci je pravdepodobne to posledné, čo potrebujete. Typický týždeň tréningu musí byť správne štruktúrovaný, aby pozitívne ovplyvnil všetky hormóny, hovorí mi Rivett.

Vysoko intenzívny tréning môžete využiť vo svoj prospech a zvýšiť tak množstvo prospešných hormónov. „Ukázalo sa, že typy cvičení s rôznym dopadom a intenzitou zvyšujú viac určitých hormónov. Existujú údaje, ktoré ukazujú, že vysoko intenzívny tréning (HIT) alebo odolný tréning pomáhajú zlepšovať produkciu testosterónu, čo pomáha pri budovaní a udržiavaní čistej svalovej hmoty, “dodáva Lee.

Cvičenie v ustálenom stave má tiež svoje výhody, najmä pokiaľ ide o reguláciu nálady; Lee vysvetľuje: „Kardio, ako napríklad rýchla chôdza a beh, môžu zvýšiť celkový dopamín a serotonín a dosiahnuť tak celkový pocit pokoja, lepší nočný spánok a dokonca iba zvýšenie nálady. Ľudia udávajú, že po dobrej prechádzke po celý deň spia lepšie. ““

chlap prebúdzajúci sa zmätený meme

„Vedzte toto: Správne cvičenie pozitívne podporí HGH, testosterón. Oba sú hormóny štíhlej výroby a zvyšujúce mladosť. Bude vyvážiť progesterón, ktorý je kľúčom k zabráneniu prírastku hmotnosti a odvodu energie. Vďaka vysokej hladine progesterónu budete v pokoji spaľovať viac kalórií. Cvičenie tiež zníži hladinu inzulínu (tukový hormón) a jeho hladiny sa normalizujú, pričom udržia pod kontrolou kortizol (ďalší tukový hormón), aby zabránil ovládnutiu tela. Zdatní a zdraví ľudia si so zvýšeným kortizolom môžu ľahšie poradiť, “vysvetľuje Rivett.Pre väčšinu žien obhajuje nasledujúce, ktoré budú mať pozitívny vplyv na všetky vyššie uvedené hormóny:

Najlepšie cviky na hormonálnu nerovnováhu

Najlepšie cvičenia pre hormonálnu nerovnováhu závisia od každého prípadu. „Najprv by som vyšetril, či sa u vás vôbec vyskytuje hormonálna nerovnováha na prvom mieste. Pracujem v priemysle na reguláciu hmotnosti, takže moja populácia pacientov oslovuje tých, ktorí majú nadváhu a obezitu, “hovorí Lee.

„Prístup k tukovému tkanivu (telesnému tuku) zvyšuje nielen celkový stres a zápal kĺbov a orgánov, čo sa prejaví celkovými účinkami na náladu, zvýšením bolesti a zhoršením únavy; ale tiež dodáva stres orgánom, ako sú pečeň a pohlavné orgány, “vysvetľuje Lee.

Ak je tukové tkanivo mimo kontroly, môže vylučovať hormóny, ktoré ovplyvňujú ďalšie hormóny. „Príkladom je jeho schopnosť vylučovať vyššie hladiny globulínu viažuceho pohlavné hormóny (SHBG) do séra, ktoré sa potom viaže / viaže na aktívne hormóny a deaktivuje ich úlohu; ktoré potom spôsobujú spomalenie celkového metabolizmu, “dodáva Lee.

V týchto prípadoch musíte zvážiť reguláciu hmotnosti zmenou spôsobu stravovania a definitívne spôsobu cvičenia na podporu spaľovania tukových tkanív (nielen zvýšenie srdcovej frekvencie).

„Napríklad ženy môžu tiež priberať na váhe v procese priberania, čo vedie k tomu, že tukové bunky vylučujú viac estrogénu, ktorý potom potláča správne fungovanie vaječníkov a tieto ženy môžu byť dočasne neplodné kvôli tejto nerovnováhe hormónov.“ Lee vysvetľuje. V týchto prípadoch môže chudnutie pomôcť opäť zlepšiť plodnosť. Dokonca také jednoduché ako rýchla chôdza každý deň po dobu 60 minút a bytie dbajúc na jej stravu môže s tým pomôcť, hovorí mi Lee.

Niektoré z najlepších druhov cvičenia na hormonálnu rovnováhu podľa Rivetta zahŕňajú:

  • HIIT: 12 až 20 minút, trikrát týždenne. Nie je potrebné robiť nič viac.
  • Silový tréning: Všeobecná celotelová rutina dvakrát až trikrát týždenne s množstvom funkčného tréningu ( drepy a výpady) pre dolnú časť tela.
  • Strečing: Päť minút po každom sedení. Alebo navštívte kurz jogy, ktorý vám pomôže s flexibilitou a samozrejme zníži hladinu stresových hormónov.
  • Chôdza: Štyri až päť dní v týždni. Chôdza je úžasné cvičenie, ktoré môžete doplniť do svojho existujúceho programu.
  • Neseďte pokojne: Ak sedíte celý deň za stolom, každú hodinu vstanete a dve minúty niečo robíte, nech už je to varenie čaju alebo prechádzka s kolegom, alebo e-mailom.

Posledné jedlo

„Uznanie hormonálneho faktora bolo hlboké,“ hovorí. 'Znalosti sú všetko a pochopenie hormónov udržalo mojich klientov motivovaných a výsledky sa naopak dostavili pozoruhodne rýchlejšie.'

Jedna vec, ktorú špecializuje na hormóny, chce, aby ste prestali jesť