Ako redukovať brušný tuk a nadúvanie bez jediného brušáka

Žena v ružovom crop tope

Zavalitý

Existuje veľa mylných predstáv - a dokonca aj mýtov - týkajúcich sa brušného tuku a spôsobu, ako ho vylúčiť. A keď sa nad tým skutočne zamyslíte, existujú dva rôzne faktory, ktoré prispievajú k vyčnievajúcemu žalúdku, ktorý vidíte, keď stojíte bokom pred zrkadlom: nadúvanie a skutočný telesný tuk. Nadúvanie môže byť spôsobené zadržiavaním vody, tráviacimi ťažkosťami, prejedaním sa atď., Zatiaľ čo pravý brušný tuk predstavuje pre telo zásobu energie. Väčšina z nás chce vylúčiť oboje a sníva sa im o plochom, tonizovanom žalúdku. A to nie je len pre márnosť - nadúvanie je nepríjemné a nadmerný brušný tuk môže byť nezdravý, zvlášť ak ide o viscerálny tuk, ktorý obklopuje naše orgány.

To, čo si však v pravidle často predstavujeme na odbúravanie a sploštenie žalúdka, vyžaduje prísne diéty a vyčerpávajúce fitness režimy, ktoré nás unavujú (už len pri pomyslení na ne). Aj keď načerpáme odvahu a chopíme sa týchto stratégií spaľovania tukov, naša vytrvalosť a trpezlivosť ľahko opadnú - dávno predtým, ako uvidíme výsledky, po ktorých túžime. Z veľkej časti je nemožné dodržať tieto postupy pri dodržaní rozvrhu deväť na päť a, priznajme si, že fitnes a výživa by nikdy nemali byť o trestaní samého seba. Preto sme oslovili troch odborníkov - lekára, výživového poradcu a dietológa -, aby zvážili svoje najlepšie návyky, ktorých sa môžeme držať my bežní ľudia (ktorí nepracujeme a nestravujeme sa správne), aby sme pomôcť napraviť brušné nadúvanie a stratiť brušný tuk.



Pokračujte v rolovaní po 20 odborných tipoch a radách, ako vypudiť brušný tuk a sploštiť brucho, a to bez brušákov.

Zoznámte sa s odborníkom

  • Amy Lee MUDr., Má interné lekárstvo, špecializuje sa na obezitu a je vedúcim výživy pre Nucific .




  • Kimberly Snyder je výživový poradca, a New York Times najpredávanejší autor a zakladateľ spoločnosti Solluna .


  • Tori Minceye r je registrovaná dietetička (RD) a výživová trénerka, ktorá poskytuje výživové poradenstvo 1: 1 vo svojom podnikaní, Živá výživa .
01 z 20

Jedzte bielkoviny tesne pred spaním

Keď si niekto predstaví stratégie na zníženie obsahu brušného tuku, jedlo nie je na vrchole zoznamu. Toľko, ako si môžete resetovať žalúdok, však začína tým, čo ste doň vložili. Dr. Lee odporúča prijať zdravú dávku bielkoviny tesne predtým, ako idete spať na noc; doplnenie jedla z bielkovín a listovej zeleniny zabezpečí, že vaše telo nebude držať vodu, keď sa zobudíte nasledujúce ráno.

doplňte tonikum recenzie reddit

„Proteín pred spaním klinicky preukázateľne zvyšuje váš metabolizmus nasledujúce ráno,“ hovorí. „Okrem toho pomáha telu efektívnejšie sa opravovať počas spánku, takže sa zobúdzate sviežejšie.“ Odporúča polovicu grilovaných kuracích pŕs alebo kopček proteínového prášku.

02 z 20

Jedzte bielkoviny hneď po prebudení

Rovnako ako by ste mali ukončiť svoj deň bielkovinami, aby ste si mohli svoje telo napraviť cez noc, Lee odporúča začať nový deň rovnakým spôsobom. „A. raňajky s vysokým obsahom bielkovín ešte viac naštartuje váš metabolizmus a dodá vám peknú energiu, “vysvetľuje. „Proteín sa už dávno ukázal ako termogénny - to znamená, že spaľujete tuky. Zapnutie motora spaľujúceho tuky ako prvá vec ráno udržuje váš metabolizmus v chode po zvyšok dňa. '

03 z 20

Pridajte si do raňajok s vysokým obsahom bielkovín vlákninu a zdravý tuk

Okrem bielkovín vám Lee navrhuje, aby ste ich začlenili vlákno a zdravé tuky do svojich raňajok. „Zlepší to vaše trávenie a budete sa cítiť po celý deň plnší a ľahší na nohách,“ hovorí. 'Po niekoľkých dňoch, keď to budeš robiť, sa na obed a večeru naješ menej, ako by si normálne jedol.'

Pri príprave zdravých raňajok na zvýšenie energie je jednou z prísad, ktoré Lee rozhodne vylučuje, cukor. „Pretože zvýši vašu chuť a zničí výhody vašich raňajok“.

04 z 20

Choďte na celé zrná

Spotreba celých zŕn je nepriamo spojená s viscerálnym brušným tukom, čo znamená, že ľudia, ktorí ich konzumujú viac, majú menej viscerálneho brušného tuku. Okrem toho je spotreba rafinovaných zŕn a jednoduchých cukrov spojená s vyššou úrovňou viscerálneho a podkožného tuku v brušnej dutine. Celozrnné výrobky vám vďaka obsahu vlákniny pomôžu cítiť sa viac sýtymi a často obsahujú viac vitamínov B a bielkovín, ktoré vás naštartujú.

05 z 20

Začlente probiotiká do svojej stravy

Jednoducho zvýšenie príjmu potraviny bohaté na probiotiká môže pomôcť znížiť nadúvanie okolo vašej strednej časti, ktorá sa často zamieňa s brušným tukom. Aj keď môžete získať zdravú porciu prostredníctvom jogurtu, kombuchy, kyslej kapusty a iných fermentovaných potravín, môžete tiež ľahko dostať dennú dávku užívania probiotika doplnok . Okrem resetovania žalúdka a dlhodobého chudnutia, najmä okolo strednej časti tela, Snyder hovorí, že probiotiká sú „jedným z kľúčov k dokonalému vstrebávaniu živín, energii a úžasným vlastnostiam, mladistvú pleť . “

06 z 20

Zvážte použitie lepku

Lekárska komunita a široká verejnosť si za posledných pár desaťročí začali viac uvedomovať citlivosť na potraviny a intolerancie. A lepok bol v popredí mnohých z týchto diskusií, predovšetkým preto, že je to pomerne častá intolerancia a všadeprítomná v štandardnej americkej strave. Mincemeyer hovorí, že intolerancia lepku môže spôsobiť príznaky ako nadúvanie brucha, hnačky a ďalšie problémy so zemepisným označením. „Ak sa obávate, že môžete mať neznášanlivosť alebo citlivosť na lepok, je dôležité„ otestovať, nehádajte, “hovorí. 'Spolupráca s registrovaným dietetikom na príslušnom testovaní vám môže pomôcť zistiť, čo môže spôsobiť citlivosť.'

07 z 20

Znížte množstvo mliečnych výrobkov

Snyder tiež hovorí, že si musí dávať pozor na mliečne výrobky. Znie to ako príliš veľa úsilia? V dnešnej dobe nie je to také ťažké, ako by ste si mysleli . „Nahraďte mliečne výrobky mandľovým mliekom, mandľovým syrom, kokosovým jogurtom a celým radom bezmliečnych výrobkov, ktoré sú teraz k dispozícii,“ hovorí Snyder.

08 z 20

Znížte príjem sodíka

Všetci odborníci sa zhodujú, že obmedzenie príjmu určitých potravín je nevyhnutné pre odbúravanie brušného tuku. A slané jedlá sú často jednomyseľne vyvolané ako prvé, pretože spôsobujú, že sa telo drží na vode. Je pravda, že to nie je ľahký výkon, ale jednoducho si uvedomiť, že jedlá s vysokým obsahom sodíka spôsobiť nadúvanie vám môže pomôcť presvedčiť, aby ste sa rozhodli zdravšie. Snyder odporúča vymeniť soľ za ochutené bylinky, aby sa zlepšila chuť. Alebo pre dvojnásobnú dávku sily na otryskávanie brušných tukov okoreňte svoje jedlo feferónkou alebo chilli. Ukázalo sa, že zlúčenina v týchto koreninách nazývaná kapsinoidy je účinná pri znižovaní brušného tuku.

09 z 20

Znížte svoje porcie veľkostí

Vaše nohavice by nemali po jedle potrebovať elastický pás, aby sa do nich zmestilo roztiahnuté brucho. Ak však máte pocit, že by gombíky mohli prasknúť, možno budete musieť skontrolovať svoje veľkosti porcií. „Ak sa budete prejedať pri jedle alebo večer, môže vám pomôcť vyváženejšie občerstvenie po celý deň, ktoré vám pomôže regulovať hladinu cukru v krvi , poznamenáva Mincemeyer. 'Zahrnutie bielkovín a vlákniny do vášho občerstvenia, ako je hummus s vegetariánskymi tyčinkami alebo jogurt s ovocím, vás môže udržať sýtejších dlhšie.'

10 z 20

Vyhýbajte sa umelým sladidlám

Ak ste niekedy jedli viac, ako je váš spravodlivý podiel zmrzliny bez cukru, dúfajúc, že ​​ušetríte na kalóriách, len aby ste sa o pár hodín neskôr chytili za dištancované brucho a utekali za kúpeľňou, nie ste sami. „Mnoho umelých sladidiel nie je ľahko stráviteľných, najmä cukrové alkoholy, ako je xylitol (umelé sladidlo, ktoré sa nachádza vo väčšine žuvačiek),“ vysvetľuje Mincemeyer. 'To nie je vo svojej podstate zlá vec, ale konzumácia umelých sladidiel môže spôsobiť plyn, podráždený žalúdok a nadúvanie.' Ušetrite si pocit nafúknutého balóna a nechajte čokoľvek umelé na poličke.

jedenásť z 20

Vyvarujte sa konzumácii tekutín s jedlom

Táto stratégia sa môže zdať zvláštna, ale Snyder hovorí, že to výrazne zlepší stav vášho žalúdka. „Prestaňte piť veľa tekutín pri jedle,“ hovorí. 'Pitím vody s jedlom riedite tráviace šťavy a spomaľujete trávenie, ktoré sa naberá na vašej energii.' Aj keď je dôležité, aby ste boli hydratovaní po celý deň, skúste si oddýchnuť počas jedla, aby bolo trávenie čisté.

12 z 20

Zelený svetlozelený čaj

zelená čaj sa už dlho hovorí o zdravom nápoji. A ako sa ukázalo, tiež vám to môže pomôcť znížiť brušný tuk . Výskum zistil, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže znížiť brušnú adipozitu a následné riziko metabolického syndrómu. Skúste si ráno zobudiť šálku. Kofeín môže tiež pomôcť stimulovať vaše črevá, aby podporovali pravidelnosť.

koľko ejakuluje vorvaň
13 z 20

Obmedzte svoju konzumáciu alkoholu

Či už príležitostne pijete spoločenský nápoj alebo si dáte nočný pohár vína alebo dva, možno budete chcieť preskúmať svoju konzumáciu alkoholu. „Alkohol poskytuje kalórie, ktoré nášmu telu skutočne neslúžia,“ hovorí Mincemeyer. 'Aj keď si na občasnom pití nedáte nič zlé, nadmerné pitie môže vytlačiť ďalšie dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, a kalórie sa časom môžu zvyšovať.' Sýtené nápoje ako pivo sú navyše plnené plynným oxidom uhličitým, ktorý môže spôsobiť nadúvanie .

14 z 20

Prestaňte piť sladené nápoje

Či už máte radi vysoký pohár pomarančového džúsu s raňajkami, karamelové frappuccino na popoludňajšie vyzdvihnutie alebo zázvorové pivo k večeri, sladené nápoje sú nabité prázdnymi kalóriami. Okrem toho sa preukázalo, že neúmerne zvyšujú viscerálnu akumuláciu tuku v brušnej dutine. Inými slovami, vaša línia pása zaberie nápor vášho zvyku sódou a vystavíte svoje telo riziku, že získa viac najmenej zdravého typu telesný tuk .

pätnásť z 20

Silový vlak 2-3 krát týždenne

Väčšina ľudí, keď chce schudnúť, skočí na beh, bicykel alebo na iné kardio cvičenia, ale výskumy naznačujú, že silový tréning je v skutočnosti prospešnejší pri znižovaní obvodu pása - čo je štandardná miera brušnej obezity. Zdvíhať činky buduje chudú telesnú hmotu, ktorá zvyšuje metabolizmus, a tonizuje vašu postavu, vďaka čomu vyzeráte trimmernejšie a pevnejšie.

16 z 20

Vyskúšajte HIIT tréningy

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sa ukázalo ako rovnako účinné pri znižovaní brušného tuku ako nepretržité cvičenie, ale oveľa efektívnejšie z hľadiska času. Navyše udržuje váš metabolizmus ešte viac naštartovaný po ukončení tréningu.

17 z 20

Zadajte svoje kroky

Všetci vieme, že chôdza je vynikajúce cvičenie - spaľuje kalórie, tonizuje telo a prospieva vášmu srdcu. Výskum však tiež preukázal, že chôdza môže znížiť podkožný aj viscerálny tuk z brucha. A z krátkodobého hľadiska, ak sa cítite nafúknutý alebo preplnený, môže to tiež byť dobrou prechádzkou podporovať trávenie a zmierniť nadúvanie.

18 z 20

Zdokonalte svoje držanie tela

Mincemeyer hovorí, že obyčajná korekcia držania tela môže okamžite znížiť časť tohto brušného výčnelku. 'Keď sa zosunieme dopredu, spôsobí to bruško, ktoré tlačí dopredu.' Jednoduché zdvihnutie hrudníka a priame sedenie môžu robiť zázraky, “hovorí. 'Môžeme zlepšiť svoje držanie tela tým, že si budeme viac všímať svoju pozíciu počas dňa a posilňovaním svalov chrbta a brušných svalov cvičením, ako sú dosky a predĺženie chrbta.' Navyše, správne držanie tela vyžaduje, aby ste sa zapojili základné svaly a pomáha pri trávení.

19 z 20

Znížte svoj stres

Stres môže zvýšiť brušný tuk fyziologicky aj behaviorálne. Výskum naznačuje, že stres zvyšuje hladinu kortizolu (hormónu), čo môže priamo spôsobiť prírastok tuku v bruchu, a stres môže mať za následok prejedanie sa a konzumáciu sladkých, tučných jedál, čo môže spôsobiť zvýšenie hmotnosti. Ale je tu dobrá správa: postupy všímavosti, ako napr dych , meditácia , Tai Chi a joga , sa preukázalo, že pôsobia proti týmto negatívnym účinkom.

venmo ma stále odhlasuje
dvadsať z 20

Doprajte si viac spánku

V neposlednom rade je to zvyk biť tukmi do brucha, ktorý si môžeme všetci nechať za sebou: Doprajte si viac spánku. Jeden prehliadnuteľný (a ľahko napraviteľný) dôvod, prečo nestrácate brušný tuk, je jednoducho to, že nemáte dostatok spánku. Výskum zistil, že nedostatok spánku narúša váš metabolizmus, a tak sťažuje spaľovanie tukov. Ak ste už celý deň robili všetky tie najlepšie rozhodnutia v oblasti stravovania a fitnes, aby ste podporili ploché brucho, po ktorom túžite, nezabudnite si zaobstarať nejaký kvalitný uzáver, ktorý umožní vášmu telu pracovať na sebe, zatiaľ čo nejaké chytíte Z. Podľa Národnej nadácie pre spánok dospelí potrebujú spánok sedem až deväť hodín za noc.

12 potravín, ktorým sa treba vyhnúť, ak hľadáte spaľovanie tukov v žalúdku Zdroje článkovnaša využíva každú príležitosť, aby sme na podporu faktov v našich článkoch použili vysoko kvalitné zdroje vrátane recenzovaných štúdií. Prečítajte si naše redakčné pokyny dozvedieť sa viac o tom, ako udržujeme náš obsah presný, spoľahlivý a dôveryhodný.
  1. McKeown, N. M., Troy, L. M., Jacques, P. F., Hoffmann, U., O'Donnell, C. J. a Fox, C. S. (2010). Príjem celého a rafinovaného zrna je rozdielne spojený s brušnou viscerálnou a podkožnou adipozitou u zdravých dospelých: štúdia Framingham Heart . American Journal of Clinical Nutrition , 92 (5), 1165-1171.

  2. Snitker, S., Fujishima, Y., Shen, H., Ott, S., Pi-Sunyer, X., Furuhata, Y., Sato, H., & Takahashi, M. (2009). Účinky novej liečby kapsinoidmi na tuky a energetický metabolizmus u ľudí: možné farmakogenetické dôsledky. American Journal of Clinical Nutrition , 89 (1), 45–50.

  3. Hibi M, Takase H, Iwasaki M, Osaki N, Katsuragi Y. (2018). Účinnosť nápojov bohatých na čajový katechín pri znižovaní rizika brušnej adipozity a metabolického syndrómu u obéznych osôb a osôb s nadváhou: Súhrnná analýza 6 pokusov u ľudí . Nutr Res. 2018 Júl; 55: 1–10.

  4. Ma, J., Sloan, M., Fox, C. S., Hoffmann, U., Smith, C. E., Saltzman, E., Rogers, G. T., Jacques, P. F. a McKeown, N. M. (2014). Konzumácia nápojov sladených cukrom je spojená s delením brušného tuku u zdravých dospelých . The Journal of Nutrition , 144 (8), 1283-1290.

  5. Mekary, R. A., Grøntved, A., Despres, J. P., De Moura, L. P., Asgarzadeh, M., Willett, W. C., Rimm, E. B., Giovannucci, E., & Hu, F. B. (2015). Silový tréning, aeróbne fyzické aktivity a dlhodobá zmena obvodu pása u mužov . Obezita (Silver Spring, MD) , 2. 3 (2), 461-467.

  6. Zhang H, Tong TK, Qiu W, Zhang X, Zhou S, Liu Y, He Y. (2017). Porovnateľné účinky intervalového tréningu s vysokou intenzitou a dlhodobého nepretržitého tréningu na redukciu brušného viscerálneho tuku u obéznych mladých žien. . J Diabetes Res. 2017: 5071740.

  7. Hong HR, Jeong JO, Kong JY, Lee SH, Yang SH, Ha CD, Kang HS. (2014). Vplyv chôdze na brušný tuk, inzulínovú rezistenciu a sérové ​​cytokíny u obéznych žien . J Exerc Nutrition Biochem. 18 (3): 277-85.

  8. Daubenmier J, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E. (2011). Intervencia všímavosti pri strese zameranej na zníženie kortizolu a tuku v bruchu u žien s nadváhou a obezitou: prieskumná randomizovaná kontrolovaná štúdia . J Obes . 2011: 651936.

  9. Sharma S, Kavuru M. Spánok a metabolizmus: prehľad . Int J Endocrinol . 2010; 2010: 270832. doi: 10.1155 / 2010/270832

  10. Národná nadácia pre spánok. Koľko spánku naozaj potrebujeme ? Aktualizované 31. júla 2020.