Ako dlho by ste mali venovať kardio? Spýtali sme sa trénerov

žena strečing

Zavalitý

Možno si zarytý bežec , alebo možno box je vaša činnosť podľa vášho výberu. Tak či onak, nie je vám cudzie ani to, že vám srdce pumpuje a sype pot. Kardio cvičením sa dá všeličo budovanie vytrvalosti do zvýšenie nálady . Možno by ste sa však čudovali ako dlho by ste mali stráviť na kardiu využiť tieto výhody a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitnes.

Takže či už ste v eliptický , plávanie , alebo čokoľvek medzi tým, podľa osobných trénerov uvádzame, ako dlho by ste mali tráviť kardiom (a ako vám môžu prospieť rôzne dĺžky tréningu).



Zoznámte sa s odborníkom



Cam Countryman je osobným trénerom v vyliečiť.fit a bývalý profesionálny futbalista v Európe.


Sam Goss je austrálsky osobný tréner s certifikátom NASM na adrese Osobné školenie RightFit .


Jenny Leigh je pohybový tréner a inštruktor v spoločnosti vyliečiť.fit .

Čo je to kardio?

Zatiaľ čo kardio by mohlo vykúzliť obraz bežca biť na chodník kilometre , všetky druhy aktivít spadajú pod kardio vedro, hovorí Sam Goss , osobný tréner s certifikátom NASM. Keď si predstavujete kardio, myslite na akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus. A to, čo vám pumpuje srdce, sa môže líšiť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti, veku a ďalších faktorov, dodáva Jenny Leigh , inštruktor na vyliečiť.fit . Nemusí vás dýchať (aj keď to tiež funguje): Chôdza , bicyklovanie , tancujúci , dokonca aj prechádzanie sa po schodoch je len zopár z dlhého zoznamu kardio cvičení, ktoré môžete vyskúšať, takže si vyberte činnosť, ktorá sa vám najviac páči, navrhuje.„Som skutočne veľkým zástancom toho, aby ste svoje telo pohybovali v akejkoľvek kapacite, kedykoľvek môžete,“ hovorí Leigh. „Zdravý vzťah s kardiom uľahčuje to rozbiť pohyb na parkete, držať krok so svojimi deťmi, keď sú pripravené hrať, a prenasledovať svoje energické šteňa. “

Aj keď má kardio veľa vlastných výhod, najlepšie je, keď je spárovaný s silový tréning aby ste udržali svoje svaly ostré a silné a napájali vás bezpečne pri kardio tréningu, tvrdí Goss. „Vždy je dobrý nápad mať vyvážený tréningový tréning,“ hovorí Goss. „Než budete môcť vôbec začať pracovať na zlepšení kardio vytrvalosti cvičením, budete potrebovať dostatočnú stabilizáciu kĺbov, aby ste mohli bezpečne trénovať. Budú musieť urobiť iní flexibilita pracujú na tom, aby si dostatočne otvorili telo na vykonávanie pohybov požadovaných kardio. ““

Výhody kardio

Pravidelné zvyšovanie srdcového rytmu môže mať prínos pre všetko od vytrvalosti po zdravie kostí, hovorí Goss. Tu je niekoľko spôsobov, ako môže kardio pomôcť vášmu telu a mysli.

  • Zlepšuje zdravie srdca: Kardio vám nielen pumpuje srdce, ale môže tiež zvýšiť vaše celkové zdravie srdca vyliečiť.fit osobný tréner Cam Countryman . Vaše srdce je ako každý iný sval v tele. Pravidelné kardio cvičenie ho naučí pracovať lepšie, čo mu pomáha udržiavať zdravie a zdravie znižuje riziko srdcových chorôb .
  • Zvyšuje výdrž: Keď sa vaše srdce naučí lepšie pumpovať, je to využíva kyslík efektívnejšie , ktorá pomáha vášmu telu udržať tvrdú prácu po dlhšiu dobu. „Vytrvalosť sa buduje, keď prechádzame za náš súčasný bod zastavenia a necháme naše telá prispôsobiť sa novému,“ hovorí Goss.
  • Môže posilniť vaše svaly: Pamätáte si, ako kardio prichádza vo všetkých rôznych formách? Môžete budovať svalovú hmotu a zároveň zvyšovať srdcovú frekvenciu pomocou kardio tréningov so silovým tréningom HIIT , box, alebo joga tvarovať . A naučiť svoje svaly pracovať proti odporu môže zvýšiť vašu silu, tón a budovať vytrvalosť svalov .
  • Zvyšuje pevnosť kostí: Vaše svaly sú spojené s našimi kosťami, takže keď použijete svoje svaly, podľa Gossa kosti ťaháte. To môže pomôcť zvýšiť hustotu kostí , čo znamená silnejšiu kostru.
  • Znižuje stres: Ak ste niekedy odchádzali z potenia bez stresu, môžete sa opierať o vedu: Cvičenie môže uvoľniť stres, ako aj príznaky úzkosti a depresie . A to bežecká vysoká už si toho toľko počul? Povesti sú pravdivé. Kardio cvičenie uvoľňuje do vášho tela chemikálie, ktoré majú dobrý pocit a môžu zlepšiť vašu náladu.

Ako dlho by ste mali venovať kardio?

To, ako dlho strávite kardio, závisí od vašej fyzickej úrovne a cieľov, hovorí Countryman. Ako základná línia Leigh odporúča robiť 30 minút kardia asi päť dní v týždni, príp 150 minút týždenne . Ale cvičiť dlhšie alebo kratšie ako to môže byť pre vás lepšie na základe toho, čo sa snažíte dosiahnuť, poznamenáva.

je Kim Kardashian vydatá za Kanye West

Neexistuje žiadny recept na dokonalú dĺžku kardio tréningu, dodáva Goss. Počúvajte svoje telo a nenúťte sa viac alebo viac pracovať, ako vám vyhovuje. „Rozdeľte to a stavte: Päť minút tu, päť tam, potom 10 v klipe, celú cestu, kým vám nevyhovuje 30 minút v kuse. Športovec môže vyžadovať viac alebo žiaden, ak si robí deň odpočinku po tréningu ťažkého odporu. Denné kardio bude vychádzať z potrieb jednotlivca. “

Ďalej sa dozviete, koľko času stráveného kardiom by pre vás mohlo fungovať najlepšie.

  • 10 minút: Ak ste začínajúci cvičiť, zotavujete sa zo zranenia alebo máte viac ako 60 rokov, je 10 minút kardia dokonalým vstupným bodom, vďaka ktorému si vaše telo zvykne na pohyb, hovorí Leigh. Môže to byť tiež dobrá kardio dvojica, ktorá sa dá spárovať so silovým tréningom, takže môžete zvýšiť svoj srdcový rytmus a ešte zostane čas na napumpovanie železa. Ak je vaším cieľom oddýchnuť si od práce alebo od pobytu vo vnútri, 10-minútová prechádzka, jog alebo iná aktivita vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ a uvoľniť telo. Ak sa zotavujete z úrazu, nezabudnite sa pred začatím cvičebného programu poradiť so svojím lekárom.
  • 20 minút: Ak sa 10 minút zdá byť uskutočniteľných, prečo nezvýšiť ante a urobiť ich 20, navrhuje Goss. Týchto 10 minút kardia navyše môže pomôcť vášmu telu začať budovať vytrvalosť, ale nepreťaží vaše svaly. Alebo ak už máte solídnu výdrž, 20 minút je ideálny čas na to, aby ste sa vtesnali do náročného, ​​ale rýchleho tréningu, napríklad Trieda HIIT .
  • 30 minút: Stráviť pol hodiny kardiom niekoľkokrát týždenne je ideálne pre budovanie vytrvalosti, hovorí Goss. Tento čas dobre funguje pri všetkých formách kardio aktivity: Urobte si 30-minútovú prechádzku, aby vám tiekla krv, alebo vyskúšajte polhodinovú virtuálnu hodinu fitnes. Či tak alebo onak, je to veľká doba, než vyzvete svoje telo bez toho, aby ste to prehnali, pokiaľ ste sa prepracovali k bezpečnému vykonaniu 30 minút cvičenia.
  • 45 minút: Ak sa rozhodnete pre kardio s vyššou intenzitou alebo väčším dopadom, ako je napríklad beh, potom je 45 minút cvičenia najlepších pre tých, ktorí už majú silné zázemie vo vytrvalostnom tréningu, hovorí Countryman. Dlhšie kardio tréningy, ako je tento, môžu podľa Gossa pomôcť udržať základ dobrej kardio a svalovej vytrvalosti, ale nezabudnite na ne prepracovať, aby ste predišli nadmernému používaniu alebo zraneniu. Dlhšie kardio tréningy, ako je tento, sú tiež ideálne pre aktivity s menším dopadom chôdza alebo na turistiku, hovorí Goss. Len sa uistite, že striedate svoje kardio s krížový tréning aby ste sa vyhli prehnaniu: Napríklad, ak ste bežec, v dni voľna sa rozhodnite pre aktivity s menším dopadom, aby si vaše kĺby oddýchli od búchania po chodníku.
  • Hodina: Ak ste športovec alebo máte iné silné zázemie vo vytrvalostných tréningoch, potom môže byť vaša kardinálna hodina kardiostimulátorom na udržanie a ďalšie budovanie vytrvalosti a sily, hovorí Countryman. Nezabudnite však opäť na vyváženie týchto dlhých tréningov krížovým tréningom, aby bolo vaše telo holisticky bezpečné a silné.
Najlepšie online hodiny aerobiku do roku 2021