Vitajte pre začiatočníkov: Plán tréningu HIIT pre nováčikov

osoba, ktorá vonku cvičí hiit

Klaus Vedfelt / Getty Images

V tomto článku

Čo je to HIIT? Prečo HIIT predstavuje tréning celého tela Výhody HIIT tréningov Ako sa pripraviť na hodinu Čo jesť pred a po hodine HIIT Ako si prispôsobiť tréning HIIT Ako si prácu spríjemniť

Často hovoríme o výhodách vymanenie sa z komfortnej zóny tréningu . Aj keď táto myšlienka znie na papieri výborne, v praxi to nie je vždy také ľahké. Vyskúšať a nová fitnes hodina môže byť trochu skľučujúca - vystavujete seba a svoje telo niečomu úplne novému, nehovoriac o tom, že len ukázať sa môže byť dosť zastrašujúce. Jeden konkrétny tréning, ktorý získal trochu kultového pokračovania, ale ktorého samotný názov je dostatočný na to, aby si začiatočníci dávali pozor HIIT —Alebo vysoko intenzívny intervalový tréning a my o ňom vieme všetko vďaka odborníkovi na fitnes Robovi McGillivrayovi.



Zoznámte sa s odborníkom



Rob McGillivray je certifikovaný osobný tréner a spoluzakladateľ spoločnosti RETROFIT v západnom Hollywoode. Jeho inovatívne tréningové metódy sa do veľkej miery spoliehajú na HIIT tréning pre maximálnu efektivitu tréningu.

Týždeň po mojom prvom tréningu HIIT, keď som konečne chytil dych, sme nechali McGillivray, aby nám dal všetko, čo by mal nováčik vedieť o HIIT. Trpezlivo vysvetľoval všetko od toho, ako sa najlepšie pripraviť na hodinu, na to, čo vám počas relácie prekáža, až po výsledky, ktoré môžete očakávať, že sa posuniete vpred.

najlepšie romány desaťročia

Ak teda máte záujem venovať sa HIIT tréningu, tu je všetko, čo by ste mali vedieť skôr, ako začnete.

Čo je to HIIT?

Musím priznať, že skôr, ako si vezmem svoju prvú Trieda HIIT , Nemal som veľa vedomostí o tom, čo presne som čakal. „Vysoko intenzívny intervalový tréning“ by sa dal prepracovať k niekoľkým cvikom, ale McGillivray vysvetlil, že v zásade ide o „stanovený čas na zariadení“ (intervalový tréning) s cieľom „zdvihnúť a znížiť tep srdca.' Inými slovami, namiesto toho, aby ste pracovali na a neustále, mierne úsilie ako si možno ideš zacvičiť, absolvuješ záchvaty tvrdej práce popretkávané krátkymi odpočinkami.McGillivray pripúšťa, že prvá časť názvu - vysoká intenzita - „môže mať trochu zastrašujúci význam“, ale povzbudzuje nováčikov, aby sa pozreli ďalej.

Prečo HIIT predstavuje tréning celého tela

HIIT môžu byť segmentované, ale myslím si, že pre dôkladnejšie cvičenie skutočne chcete zahrnúť telo ako celok, aby ste ho udržali čo najvyváženejší a zasiahli súčasne všetky hlavné svalové skupiny, “hovorí McGillivray.

Každá telocvičňa by sa mohla poriadne roztočiť nad tým, ako nastavuje svoj intervalový tréning, ale na RETROFIT McGillivray vysvetľuje, že tréneri programujú svoj okruh „takže dostávate tréning celého tela v každej triede - neukážete sa iba v pondelok a robíte hrudník a paže. “

Aj kardio zariadenie v spoločnosti RETROFIT vás núti prepínať, ktoré svalové skupiny pracujú na jednotlivých staniciach. „Chceli sme mať rozmanitosť a všestrannosť vybavenia, ktoré je k dispozícii tak v oblasti odolnosti pri cvičení, ako aj pri kardiovaskulárnej časti,“ poznamenáva McGillivray.

Nielen, že takáto rozmanitosť udržuje tréningy zábavné a pútavé, ale maximalizuje aj efektivitu tréningu. Aj keď nemáte dostatok luxusu na to, aby ste sa zúčastnili kurzu v zariadení McGillivray, The Triedy alebo tréningy HIIT Mali by ste sa zamerať na všetky hlavné svalové skupiny a zahŕňať zložené pohyby celého tela, ako sú burpees a drepy. Môžete tiež očakávať veľkú dávku kardio cvičení, ako je beh po schodoch a pretláčanie šprintov na bicykli. Jedna vec, ktorá robí z HIIT tréning celého tela, je to, že súčasne stimuluje vaše kardiovaskulárne a svalové systémy.

Výhody HIIT tréningov

osoba skákanie cez švihadlo v skladovej telocvični

KIKE ARNAIZ / Zavalitý

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-20 'data-tracking-container =' true '/>

KIKE ARNAIZ / Zavalitý

Je to efektívne.

Početné štúdie zistili, že HIIT horí viac kalórií za minútu než stále, mierne cvičenie. „Pracujete takou rýchlosťou, že vaše telo drví jedlo,“ vysvetľuje McGillivray. „Máte schopnosť spáliť výnimočné množstvo kalórií vo veľmi krátkom čase.“ Poznamenáva, že s HIIT môžete spáliť kdekoľvek od 500 do 1 200 kalórií (v závislosti od intenzity a konkrétnych pohybov), na rozdiel od 200 alebo 300 kalórií, ktoré by ste mohli spáliť v posilňovni iba so zameraním na niekoľko častí tela.

Zvyšuje váš metabolizmus.

Dobré správy na prednej strane kalórií tým nekončia. Pretože vaše telo musí obzvlášť tvrdo pracovať, aby sa zbavilo vedľajších metabolických produktov (myslíte si, že ide o kyselinu mliečnu) generovaných počas tréningu, vráti váš srdcový rytmus na pokojnú úroveň a opraví a doplní vaše svaly, naďalej spaľujete ďalšie kalórie v pokoji aj keď HIIT cvičenie skončí.

Zvyšuje to vašu výdrž.

Maratónci to berú na vedomie. Aj keď by ste si mohli myslieť, že a dlhý beh —Alebo akékoľvek nepretržité cvičenie pri konštantnom miernom úsilí - by bolo najefektívnejším spôsobom, ako zlepšiť svoju vytrvalosť, výskum zistil, že tréningové programy, ktoré sa spoliehajú na HIIT tréningy, skutočne vedú k väčšiemu zlepšeniu kardiovaskulárnej vytrvalosti a aeróbneho výkonu v porovnaní so stabilným -effortové relácie. Aj keď nemáte v pláne prihlásiť sa na ďalšiu maratón alebo jazdiť na bicykli niekoľko hodín, je to stále dobrá správa.Ak sa vaša vytrvalosť zlepší, vaše tréningy sa začnú cítiť ľahšie a budete môcť cvičiť dlhšie.

Zlepšuje to vaše celkové zdravie.

Ukázalo sa, že HIIT tréning znižuje krvný tlak a hladinu cukru v krvi a zlepšuje markery zdravia. Štúdia z roku 2015 preukázala, že je účinná aj pri znižovaní brušného tuku, ktorý je špecificky spojený s stavmi, ako je cukrovka, metabolický syndróm a kardiovaskulárne choroby. V tej istej štúdii HIIT tréning tiež zlepšil citlivosť na inzulín a znížil hladinu lipidov v krvi. Aj keď sú všetky tieto zistenia obzvlášť priaznivé pre jedincov s cukrovkou, sú prospešné aj pre ľudí bez chronických zdravotných problémov.

Dá sa to robiť kdekoľvek bez ničoho.

HIIT tréningy sú mimoriadne prenosné. Určite ich môžete urobiť v triede ako sú tí v RETROFIT so všetkým možným vybavením a strojmi. Rovnako efektívne však môžete cvičiť HIIT v parku, na trati, v bazéne, na a bicykel , alebo vo vašom vlastná obývačka s ničím iným ako s hmotnosťou vlastného tela. Možnosti sú neobmedzené. Jedinou požiadavkou je, aby ste zvýšili intenzitu a zrýchlili svoju srdcovú frekvenciu v intervaloch od 15 do 60 sekúnd (môžu sa však použiť aj iné doby trvania), a potom postupujte podľa týchto nárazov vysokej intenzity s obnovou od nízkej po strednú námahu. obdobia.

Je to „poďte, poďte všetci“.

Aj keď môže HIIT znieť odstrašujúco, nie je vyhradený iba pre pokročilých športovcov. Aj keď práve začínate svoju fitnes cestu alebo ste dlhšiu dobu dôsledne necvičili, môže byť pre vás tréning HIIT bezpečný a vhodný. Jednoducho pracujte v rámci svojej aktuálnej úrovne kondície a komfortnej zóny. Môžete napríklad urobiť a chôdza HIIT tréning. Po pohodlnej 5-minútovej prechádzke zahrievaním striedajte intervaly 45 sekúnd rezká chôdza (na úrovni úsilia 7 - 9 na stupnici od 1 do 10) so 45 sekundami ľahkej zotavovacej chôdze (na úrovni úsilia 3 - 4).Dokončite 10 kôl a potom vychladnite piatimi minútami pomalej chôdze. Ako sa zlepšuje vaša fyzická zdatnosť, rýchlosť, ktorú musíte v intervaloch chodiť, sa zvýši, aby ste dosiahli cieľovú intenzitu. Môžete tiež predĺžiť čas potrebný na nasadenie vysokej intenzity, skrátiť odpočinok alebo pridať ďalšie kolá.

rast mihalníc rodan a polia

Ako sa pripraviť na hodinu

sortiment telocvičných predmetov

NATALIE JEFFCOTT / Zavalitý

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-40 'data-tracking-container =' true '/>

NATALIE JEFFCOTT / Zavalitý

'Povedal by som, že som úplne hydratovaný a na to si prinesiem náhradné tričko,' radí McGillivray. 'Myslím si, že najdôležitejšie je prísť s otvorenou mysľou, aby sme sa necítili zastrašení terminológiou triedy - jej intenzívnou stránkou.' Uisťuje nás, že začiatočníci sa nemusia cítiť vystrašení; budete môcť pracovať v intenzite, ktorá je pre vás vhodná. „Má to byť rovnako zábavný zážitok, ako aj rozmanité a efektívne cvičenie,“ hovorí McGillivray.

Čo jesť pred a po hodine HIIT

McGillivray odporúča, aby ste si pred príchodom dali nejaké jedlo do žalúdka. „Aj keď je to len malé občerstvenie - malé balenie orechov 45 minút až hodinu pred tréningom.“ Poznamenáva, ako je to obzvlášť dôležité pre jednotlivcov, ktorí nie sú takí pravidelní so svojim cvičením, alebo ktorí sa vracajú k rutine potom, čo chvíľu nepracovali. „Je skutočne dôležité dať svojmu žalúdku niečo na práci - bez toho, aby ste mu žalúdok zaplnili - a dodať vám energiu,“ vysvetľuje a vysvetľuje, ako pomáha obmedziť kyseliny, ktoré sa začnú pohybovať.

McGillivray tiež hovorí, aby sa ubezpečil, že je konzistencia s hydratácia —Nepreťažujte sa vodou tam, kde máte pocit, akoby ste počas tréningu prebublávali tekutinou, ale stále sa uistite, že nie ste dehydratovaní. ' To je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov. „Ak ste tento druh cvičenia ešte necvičili, budete mať pocit, že tvorba kyseliny mliečnej sa zvyšuje pomerne rýchlo,“ poznamenáva, a tieto hydratačné opatrenia „pomôžu telu detoxikovať sa.“

Po tréningu McGillivray navrhuje a bielkovinové smoothie na pomoc pri obnove tela a obnove tela.

Ako si prispôsobiť tréning HIIT

osoba, ktorá robí skoky z tréningu

FLAMINGO OBRÁZKY / Zavalitý

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-50 'data-tracking-container =' true '/>

FLAMINGO OBRÁZKY / Zavalitý

„V každom systéme sa môžete posunúť na úroveň, s ktorou sa cítite pohodlne,“ vysvetľuje McGillivray. „Je to na samotnom jednotlivcovi, ak chce dosiahnuť určitú úroveň pohodlia alebo schopností. Aj keď kamoš vedľa nich ide naplno, naplno, stále môžeš ísť na úroveň schopností svojho vlastného tela. “ Krátke intervaly a návaly námahy tiež pomáhajú každému človeku dopracovať sa k dosiahnutiu svojich cieľov. „Ak to rozdelíte na stanice tak, ako to robíme my, aj keď nenávidíte konkrétnu stanicu, musíte to urobiť iba tých 60 sekúnd a ste na ďalšej,“ poznamenáva McGillivray.'Ktokoľvek môže robiť čokoľvek po dobu 60 sekúnd.'

Rovnaké zásady by mali platiť pri akejkoľvek hodine HIIT alebo tréningu, ktoré absolvujete, či už v RETROFIT, inom fitnes štúdiu alebo streamované online doma . „Intenzita“ je relatívna. Vaša vysoká intenzita a vysoká intenzita iného človeka sú rovnaké, pokiaľ ide o to, ako sa cítia na každého z vás (ťažko!), Ale skutočná váha, ktorú používate, alebo rýchlosť vášho behu alebo počet opakovaní, ktoré vykonáte v interval je pre vás a vašu fyzickú úroveň úplne jedinečný. HIIT tréningy sú prispôsobiteľné každému jednotlivcovi, takže sú rovnomerné začiatočníci môže ich s dôverou vziať na seba.

Ako si prácu spríjemniť

„Existuje veľa ľudí, pre ktorých je skôr namáhavé chodiť do posilňovne alebo do triedy [ale robia to preto, lebo] vedia, že musia pre svoje zdravie,“ poznamenáva McGillivray. „Snažíme sa dať potešenie späť do týchto tried. “ Jeho štúdio nadväzuje na myšlienku kamarátstva s tým, že každá stanica je zriadená vo dvojiciach. 'Je zrejmé, že existujú obavy, že pôjdete do formátu triedy, že to bude také extrémne, šialené cvičenie,' hovorí. 'Ale keď to naozaj zažijete, uvedomíte si, že to nie je o tom, aby ste boli konkurencieschopní, a skôr o tom, že ste súčasťou komunity.'

McGillivray navrhuje pozvať priateľa, aby si vzal so sebou triedu HIIT alebo aby šiel do parku na spoločné cvičenie s telesnou hmotnosťou a šprinty, aby bol tréning zábavnejší a motivujúci . 'Priveďte priateľa alebo niekoho stretnite, aby sa stal vašim kamarátom na cvičenie. Môžete si navzájom pomôcť pretlačiť sa počas tréningu, “hovorí.

viceprezident cbs vystrelil snope

Aj keď ste úplne sami v pokoji svojho štúdiového apartmánu, možno vás prekvapí, aké zábavné môže byť školenie HIIT. Vrodená rozmanitosť, ktorú vytvárajú intervaly, udržuje tréning zapojený. Je potešiteľné stanoviť si ciele, tlačiť sa, načerpať srdce a zvládnuť výzvu HIIT tréningu. Len nás neobviňujte, ak sa chytíte.

Toto cvičenie poskytuje podľa vedy najrýchlejšie výsledky Zdroje článkovnaša využíva každú príležitosť, aby sme na podporu faktov v našich článkoch použili vysoko kvalitné zdroje vrátane recenzovaných štúdií. Prečítajte si naše redakčné pokyny dozvedieť sa viac o tom, ako udržujeme náš obsah presný, spoľahlivý a dôveryhodný.
  1. Niamh J. Ní Chéilleachair, Andrew J. Harrison & Giles D. Warrington (2017). HIIT zvyšuje vytrvalostné výkony a aeróbne vlastnosti viac ako vysokoobjemový tréning trénovaných veslárov . Journal of Sports Sciences, 35:11, 1052-1058.

  2. Shepherd SO, Wilson OJ, Taylor AS, Thøgersen-Ntoumani C, Adlan AM, Wagenmakers AJM a kol. (2015) Nízkoobjemový intervalový tréning s vysokou intenzitou v telocvični zlepšuje kardio-metabolické a psychologické zdravie . PLoS ONE 10 (9): e0139056.