6 vecí, ktoré by ste mali urobiť pred tréningom, aby ste maximalizovali výsledky

osoba naťahujúca sa vonku

Obrázky Arno / Getty Images

Cvičenie: Či už to milujete alebo nenávidíte, všetci sa môžeme zhodnúť, že ak to budete robiť, malo by to byť ako prospešné a efektívne ako sa dá. Nezáleží na tom, či pracujete na duševnej stabilite a pozitívnych endorfínoch, ktoré vám môže poskytnúť, alebo sa snažíte zbaviť pár kíl navyše - všetci chceme mať pocit, že náš strávený čas v telocvični sa to úplne oplatilo.



Keď však príde čas, aby sme sa pustili do podnikania, väčšina z nás nevie, kde začať, aby maximalizovala svoje tréningy. Mám predtým piť alebo jesť? A čo strečing? Alebo možno by som mal brať doplnok? Otázky sú zdanlivo nekonečné a pokiaľ ide o naše zdravie, neradi sa motáme. Preto sme sa rozhodli zhromaždiť tipy od našich obľúbených odborníkov na fitnes a vedecké štúdie, aby sme sa dostali k podstate veci.



Pokračujte v čítaní a nájdite šesť vecí, ktoré by ste mali robiť, aby ste z tréningu vyťažili maximum.

Plánovať vopred

Pokiaľ ide o maximalizáciu tréningu, všetko sa začína rozhodnutím kedy začať. Dempsey Marks , odborník na fitnes, inštruktor jogy a spolutvorca hry PreGame Fit, je z rôznych dôvodov veľkým zástancom ranných tréningov. „Začnite deň akýmkoľvek typom cvičenia, aby sa váš metabolizmus rozbehol,“ vysvetľuje. „Maximalizuješ výhody tréningu, pretože budeš celý deň spaľovať kalórie. Iba 15 minút ranného cvičenia urobí zmenu! “



dobré výrobky na prechod z uvoľnených na prirodzené vlasy

Čo však v prípade, že váš rozvrh neumožňuje ranné cvičenie? Alebo, buďme úprimní, možno nie si iba ranný človek. Dobrá správa je predovšetkým to, že dôslednosť vo vašom rozvrhu tréningu je najdôležitejšou súčasťou maximalizácie účinkov vášho cvičenia . Podľa výskumu nie sú medzi ranným a večerným tréningom žiadne zásadné rozdiely. Večerné cvičenie môže byť v skutočnosti výhodou, pokiaľ ide o výkon a pracovnú kapacitu.

Záverom je, že bez ohľadu na to, kedy sa rozhodnete cvičiť, držanie sa svojho odhodlania a dôslednosti je čarovnou omáčkou vedúcou k výsledkom. Takže si to zapíšte, naplánujte, nastavte budíky - všetko, čo musíte urobiť, aby ste to zvládli.

Urobte dynamický strečing

žena na strečingu mosta

Vieme - strečing pred tréningom sa javí ako zrejmý trik efektívneho výletu do telocvične. Boli by ste však prekvapení, koľko ľudí sa týmto dôležitým krokom buď náhli, alebo ho úplne ignoruje. „ Strečing zahreje svaly a ochráni vás pred boľavými stavmi po tréningu, “vysvetľuje Ilana Kugel, spoluzakladateľka a kreatívna riaditeľka spoločnosti Koral Activewear. Preskočenie tohto kroku by mohlo byť faktorom make-upu alebo zlomu celej vašej cvičebnej rutiny.



Zahrieva sa s dynamický strečing je obzvlášť dôležité, keď starneme, hovorí Kugel a cvičenie bez prípravy tela pomocou dynamických úsekov môže viesť k strnulosti a bolestivosti, čo nikoho nebaví.Podniknite potrebné kroky na svoju ochranu a na najbezpečnejšie (a najpríjemnejšie) cvičenie, aké môžete.

Použite penový valec

Penové valčeky sú vzrastajúcim trendom v oblasti fitnes, nad ktorým sa potrápi množstvo celebrít a trénerov. Nielenže sa dá terapeuticky použiť na zmiernenie stresu, ale je to aj silný a jednoduchý nástroj mimoriadne prospešné pre telo, ako môže naštartujte obeh, stimulujte lymfatický systém, aby pomáhal pri odstraňovaní toxínov, a aby vaše svaly vyzerali a boli pružnejšie a mladšie.

Lauren Roxburgh, špecialistka na štrukturálnu integráciu a guru pre zarovnávanie rezidentov v spoločnosti Goop, navrhuje použiť pred tréningom nástroj na dosiahnutie najlepších výsledkov. „Vždy sa ma pýtajú, kedy je najlepší čas na hod. Najlepšie je vlastne to urobiť pred tréningom, aby ste sa mohli prebudiť a pripraviť svoje telo na pohyb, “vysvetľuje.

Jedzte a pite s rozumom

avokádový toastMarine Dumay / Unsplash

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-25 'data-tracking-container =' true '/>

Marine Dumay / Unsplash

Existujú protichodné názory na to, či by ste mali jesť a piť pred vypracovaním , ale nedávne štúdie zistili, že lepšie výsledky pri cvičení vám môžu prospieť, ak sú jedlá vyberané múdro. Pokiaľ ide o hydratáciu, udržujte v blízkosti vody dostatok a pite, keď pocítite smäd maximalizovať hydratáciu úrovne počas cvičenia.Katie Mack, osobná trénerka s certifikátom NSCA, hovorí, že si môžete tiež zvoliť vypiť šálku káva pred tréningom tiež: ' Kofeín vo vašej káve pomôže stimulovať váš nervový systém k zvýšeniu výkonu . “

Sacharidy a chudé bielkoviny sú najlepšou voľbou, pokiaľ ide o jedlá pred tréningom. Mack odporúča jesť jedlo s nízkym obsahom tukov hodinu pred tréningom. Niektoré z jej obľúbených možností sú kuracie, rybie alebo grécke jogurty spojené so sacharidmi, ako sú sladké zemiaky, ryža alebo fazuľa . Podľa vedeckého výskumu hrajú tieto sacharidy hlavnú úlohu vo vašej vytrvalosti - „naloženie karbónu“ tesne pred cvičením môže významne zvýšiť výkon.Mack navrhuje pridať kokosový olej na dávku MCT (triglyceridy so stredným reťazcom) pre rýchlu energiu, ak ste skutočne investovaní.

Vyskúšajte doplnok

Ak nie ste vo svojej rutine fitnes príliš ostřílení, myšlienka na pridanie doplnku môže byť trochu strašidelná. Nebojte sa: Štúdie zistili, že užívanie doplnky pred tréningom môže byť účinnou metódou na zvýšenie energie pred cvičením.Doplnky výživy zvyčajne obsahujú kofeín, ktorý je hlavnou zložkou zodpovednou za výhody, ktoré pociťujete.

Je však dôležité poznamenať, že hoci doplnky môžu pomôcť obmedziť únavu a zlepšiť koncentráciu počas tréningu, vedci ešte musia zistiť, či majú podstatný vplyv na zloženie tela.Zvážte teda vyskúšanie doplnku, ak sa v strede svojej rutiny ukloníte, pretože môže pomôcť vášmu celkovému mysleniu, ale neočakávajte, že sa vaše telo premení cez noc. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, či je pridanie doplnku pre vás tou správnou voľbou.

Predtréningovka Legion Pulse je prírodný prípravok a obsahuje prísady, ktoré vám pomôžu pri tréningu, ako je L citrulín malát, beta-alanín, kofeín a L theanín.

Dostatočne sa vyspať

žena v posteliJGI / Jamie Grill / Getty Images

'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-38 'data-tracking-container =' true '/>

JGI / Jamie Grill / Getty Images

„Spánok je jedným z najsilnejších určujúcich faktorov úspešnej zdravotnej rutiny,“ hovorí Monica Jones , Osobný tréner s certifikáciou NASM a špecialista na zvýšenie výkonu. „V našom jadre spánok ovplyvňuje uvoľňovanie a rovnováhu neurotransmiterov, ako je dopamín a serotonín (často sa označujú ako„ šťastné hormóny “). Zatiaľ čo sa s týmito procesmi zaobchádza na bunkovej úrovni, mozog a telesné funkcie silno ovplyvňujú našu schopnosť vykonávať fyzickú aktivitu. '

Jones vysvetľuje, prečo je spánok konečným vrátnikom dobrého tréningu: „Nálada, v ktorej sa nachádzate, určuje, či sa cvičeniu skutočne venujete alebo nie. Množstvo energie, ktoré máte, a správna funkcia mozgu znižuje pravdepodobnosť zranenia a zvyšuje vašu schopnosť zvládať ťažké bremená alebo rýchle pohyby. So správnym množstvom kvalitného spánku sa zlepšujú veci ako naše zameranie, sila zovretia a vytrvalosť, čo nám umožňuje dôslednejšie dosahovať väčšiu aktivitu a pokrok. ““

Od začiatku sa teda nastavte správne spánkom - od siedmej do deviatej hodiny.

Najlepšie rady týkajúce sa stravovania a fitnes pre váš typ tela Zdroje článkovnaša využíva každú príležitosť, aby sme na podporu faktov v našich článkoch použili vysoko kvalitné zdroje vrátane recenzovaných štúdií. Prečítajte si naše redakčné pokyny dozvedieť sa viac o tom, ako udržujeme náš obsah presný, spoľahlivý a dôveryhodný.
  1. Tento DY, Lee S, Kim N, et al. Ranné a večerné cvičenie . Integrovať s Res . 2013; 2 (4): 139-144. doi: 10.1016 / j.imr.2013.10.003

  2. Iwata M, Yamamoto A, Matsuo S a kol. Dynamický strečing má trvalý vplyv na rozsah pohybu a pasívnu tuhosť hamstringových svalov . J Sports Sci Med . 2019; 18 (1): 13-20. Publikované 2019 11. februára.

  3. Mayo Clinic. Stravovanie a cvičenie: 5 tipov na maximalizáciu tréningu . Októbra 2019.

    čo môžete použiť na voskovanie obočia
  4. Backes TP, Fitzgerald K. Spotreba tekutín, cvičenie a kognitívne výkony . Biol Sport . 2016; 33 (3): 291-296. doi: 10,5604 / 20831862,1208485

  5. John Temesi, Nathan A. Johnson, Jacqueline Raymond, Catriona A. Burdon, Helen T. O'Connor, Požitie sacharidov počas vytrvalostného cvičenia zvyšuje výkonnosť u dospelých , The Journal of Nutrition , Ročník 141, vydanie 5, máj 2011, strany 890–897, DOI: 10,3945 / jn.110.137075

  6. Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. a kol. Viaczložkové doplnky pred tréningom, dôsledky na bezpečnosť a výkonnostné výsledky: stručný prehľad . J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

  7. Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Spacie hodiny: aké je ideálne číslo a ako to ovplyvňuje vek? . Nat Sci spánku . 2018; 10: 421-430. Publikované 2018 27. novembra doi: 10,2147 / NSS.S163071